Omega-3 mastné kyseliny patří mezi nejdůležitější doplňky vůbec. Naše tělo si je nedokáže vyprodukovat samo, proto nezbývá nic jiného, než si tyto tiché hrdiny získávat z potravy nebo různých doplňků stravy. Proč jsou tyto esenciální tuky pro naše tělo tolik důležité a jak je získat?
Úvod do omega-3
Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které jsou pro naše zdraví nezbytné, ale naše tělo je nedokáže samo vyrobit. Proto je nutné získávat je buď z potravy nebo doplňků stravy. Tyto mastné kyseliny hrají klíčovou roli v mnoha oblastech našeho zdraví, od podpory kardiovaskulárního systému až po zlepšení mozku a zdraví očí.
Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin, které jsou pro nás důležité:
-
EPA (kyselina eikosapentaenová): Tato kyselina se nachází především v rybách a má silné protizánětlivé účinky. Pomáhá zároveň snižovat hladinu triglyceridů v krvi a podporuje zdraví srdce. Zvýšená koncentrace triglyceridů zvyšuje riziko aterosklerózy, což je nejčastějším původcem smrtících kardiovaskulárních onemocnění, jako je srdeční infarkt nebo mozková mrtvice.
-
DHA (kyselina dokosahexaenová): Tyto kyselina je klíčová pro zdravý vývoj a funkci mozku a očí. Je nejvíce přítomná v mozku a sítnici a zároveň hraje zásadní roli v kognitivních funkcích a zrakovém zdraví.
-
ALA (kyselina alfa-linolenová): Tato třetí kyselina se nachází hlavně v rostlinných zdrojích, jako jsou např. lněná semínka, chia semínka nebo vlašské ořechy. Tělo ji může částečně přeměnit na EPA a DHA, ale tento proces není příliš efektivní.
Proč potřebujeme omega-3?
-
Podpora srdečního zdraví: Jak už bylo zmíněno, tak omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi. To přispívá k prevenci srdečních onemocnění a mohou také snížit krevní tlak a zlepšit funkci krevních cév.
-
Zdraví mozku a kognitivní funkce: DHA je důležitá pro strukturu a funkci mozku. Omega-3 mastné kyseliny mohou zlepšit kognitivní funkce, jako je paměť a pozornost. Mohou mít zároveň pozitivní vliv na náladu a prevenci proti depresi.
-
Protizánětlivé účinky: Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci při léčbě různých zánětlivých onemocněních.
-
Podpora zdraví očí: DHA je důležitá i pro zdraví očí. Může pomoci ochránit zrak a chránit před některými očními problémy, např degenerace Makuly, což je běžná příčina ztráty zraku ve stáří.
-
Zdraví pokožky: Tyto mastné kyseliny mohou také pomoci udržovat pokožku zdravou a hydratovanou. Dokážou zlepšit její elasticitu a pomoct při kožních problémech jako je ekzém nebo akné.
-
Podpora zdraví těhotenství: Zajímavostí je, že omega-3 má vliv na průběh těhotenství a období kojení. V tomto období se důležitost konzumace dostatečného množství omega-3 mastných kyselin zvyšuje. Pomáhají totiž v rozvoji mozku a očí u plodu a mohou snížit i riziko některých komplikací během těhotenství.
Jak získat dostatek omega-3?
Omega-3 mastné kyseliny je nutno doplňovat, jelikož je naše tělo nedokáže vyprodukovat samo. Toho můžeme dosáhnout několika způsoby:
Strava bohatá na omega-3
Mezi nejběžnější a nejpřirozenější způsob doplnění omega-3 mastných kyselin je zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na tyto kyseliny.
- Tučné ryby – losos, makrela a sardinky jsou vynikajícími zdroji omega-3
- Semena a ořechy – lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy obsahují ALA, která je rostlinným zdrojem omega-3
- Rostlinné oleje – lněný, chia a konopný olej jsou také bohaté na ALA
Omega-3 doplňky
Je pravděpodobné, že i když některé ze zmíněných potravin zařadíte do svého jídelníčku, nebude to stačit. Budete mít sice dostatek ALA, ale zbývají vám další dvě kyseliny DHA a EPA, které je potřeba doplnit. Jejich zdrojem jsou specifické mořské řasy a nejsnazší cestou, jak získat tyto kyseliny, je konzumace tučných mořských ryb, které tyto řasy konzumují. Pokud tyto ryby máte v jídelníčku nejméně 2x týdně a zároveň váš jídelníček obsahuje i potraviny bohaté na ALA, tak nedostatkem omega-3 nejspíše netrpíte. Pokud však ale preferujete spíše sladkovodní ryby nebo je vůbec nejíte, měli byste zvážit suplementace obsahující omega-3 mastné kyseliny.
Rybí olej je populární volbou a možná i zlým snem z našeho mladí. Nicméně obsahuje dostatečné množství EPA a DHA. V dnešní době si to můžeme naštěstí ulehčit a existují různé produkty, které usnadňují samotné dávkování, např. forma kapsle.
Shrnutí
Omega-3 mastné kyseliny jsou klíčové pro udržení zdraví na mnoha úrovních. I když naše tělo tyto esenciální tuky nedokáže vyrábět samo, existuje řada způsobů, jak je získat prostřednictvím stravy a doplňků. Pokud si nechcete hlídat vaši stravu, abyste měli dostatek těchto kyselin, je v tomto případě užitečné zvolit doplňky stravy.