Když se řekne kreatin, spousta lidí si hned vybaví svaly, sílu a pořádný výkon v posilovně. Ale co vlastně tento doplněk dokáže? A je opravdu tak skvělý, jak se tvrdí? Pokud se poohlížíte po způsobu, jak posunout svoje cvičení na další úroveň, určitě si čtěte dál. Přiblížíme si, proč je kreatin tolik oblíbený, jaké výhody vám může přinést a samozřejmě i na co si dát pozor.
Co to vlastně je kreatin?
Kreatin není žádná tajemná látka a naše tělo ho samo přirozeně produkuje, zejména ve svalech. Ve svalech je kreatin využíván jako rychlý zdroj energie při krátkodobé intenzivní aktivitě, jako je např. zvedání těžkých vah nebo sprint.
Jeho úkolem je rychle obnovovat energii ve formě ATP (adenosintrifosfát), což je hlavní „palivo“ pro svalové kontrakce. Proto má kreatin tak velký význam při cvičení, kde potřebujete pořádný výkon.
Výhody kreatinu
Kreatin je populární hned z několika důvodů. Pojďme si je více přiblížit a poznat výhody kreatinu hlouběji.
-
Síla a výkon na max: Tohle je důvod číslo jedna, proč většina lidí sahá po kratinu. Chcete zvýšit váhy na benchpressu nebo překonat své osobní rekordy? Kreatin vám s tím může pomoct. Kreatin dokáže zvýšit sílu až o 15 %, což je obrovský skok, pokud se snažíte posunout hranice svých možností.
-
Rychlejší regenerace: Po tvrdém tréninku se vaše svaly potřebují opravit, a právě kreatin může urychlit tento proces. To znamená, že nebudete mít pocit, že vás svaly bolí ještě několik dní a můžete se dřív vrátit k dalšímu tréninku.
-
Narůst svalové hmoty: Kreatin dokáže vašim svalům pomoct s "nafouknutím", protože zadržuje vodu v tkáních. Na pohled tak budou vaše svaly vypadat větší a plnější. Ale pozor, to není jen optický efekt. Kreatin také reálně podporuje růst svalové hmoty tím, že vám umožňuje trénovat tvrději.
-
Zlepšení vytrvalosti: Kromě síly pomáhá kreatin i při vytrvalostním tréninku. Přináší více energie svalům, což znamená, že vydržíte déle běhat, jezdit na kole nebo cvičit v posilovně. Takže i běžci a cyklisté mohou těžit z jeho výhod.
-
Podpora kognitivních funkcí: Kreatin nepůsobí jen na svaly, ale i na mozek. Některé výzkumy naznačují, že může zlepšit paměť a koncentraci, což se hodí nejen v posilovně, ale i při každodenních činnostech, zejména v náročných situacích.
Rizika a vedlejší účinky
Žádný doplněk není bez rizik a dokonce i kreatin má své potenciální nevýhody. Pojďme se podívat ne ty nejčastější vedlejší účinky, s kterými se lze potkat:
1. Zadržování vody
Kreatin na sebe ve svalu naváže vodu, ale nebudete po něm nateklí jako např. po snědení balíčku solených brambůrků. Ale naopak se vám spíše napumpují svaly. Zadržování vody v těle může vést k nárustu tělesné hmotnosti. Tento efekt je však dočasný a není spojen s nárustem tělesného tuku. Nicméně je dobrá zpráva pro některé, kteří se obávají, že po kreatinu přiberou. Studie poukazují na to, že užívání běžné dávky kreatinu, tzn. tři až pět gramů, vede k minimálnímu zadržování vody a tím i k minimálnímu růstu celkové tělesné hmotnosti.
2. Možné zažívací potíže
Když si zkoušíte najít vedlejší účinky kreatinu, nejspíše na vás hned vyskočí zažívací potíže. U někoho se opravdu může objevit nadýmání, bolest žaludku nebo jiné trávicí problémy. Tyto případy jsou však spíš ojedinělé a příčinou je část vyšší dávka kreatinu najednou nebo užívání kreatinu nalačno. Zažívacím potížím se tedy nejlépe vyhnete, když budete dodržovat doporučené množství a budete ho ideálně užívat s jídlem.
3. Potřeba dostatečné hydratace
V minulosti se objevily spekulace o tom, že kreatin způsobuje dehydrataci a celkové křeče. Právě kvůli tomu, že kreatin zvyšuje zadržování vody ve svalech. Novější studie nicméně tato tvrzení vyvrátily a shodují se spíš na pozitivním vlivu kreatinu na hydrataci i funkci svalů. Je však důležité stále svému tělu dopřávat dostatek vody a předejít tak dehydrataci.
4. Ne každý reaguje stejně
Ne všichni lidé reagují na kreatin stejným způsobem. Někteří mohou zaznamenat výrazné zvýšení výkonu, zatímco u jiných mohou být účinky méně patrné. Tento jev je často nazýván jako „kreatinový non-responder“.
Dávkování kreatinu
Na trhu existuje několik forem kreatinu, ale mezi nejrozšířenější je kreatin monohydrát, který má i nejověřenější účinky. Pokud tedy hledáte spolehlivou volbu, kreatin monohydrát stojí určitě za vyzkoušení.
Za optimální dávku se považuje 3 až 5 gramů denně, kterou můžete užívat před, během nebo po cvičení. V netréninkový den kdykoliv v průběhu dne. Dávku je důležité zapít dostatečným množstvím vody.
Tipy na závěr
Kreatin je jedním z nejefektivnějších doplňků stravy nejen pro sportovce a fitness nadšence, ale i pro ty, kteří stojí o jeho výhody jako je podpora růstu svalů, zvýšení síly nebo rychlejší regenerace. Navíc jsou jeho účinky vědecky podložené. Kreatin lze považovat za bezpečný, pokud dodržujeme správné dávkování.
Pokud jste teď v pozici, kdy se rozhodujete, zda kreatin vyzkoušet. Určitě jděte do toho! Je doporučeno začít s monohydrátem, který je nejvíce osvědčený a zároveň i nejlépe cenově dostupný. Kreatin je prověřený, bezpečný a má reálné výsledky. Ať už jste kulturista, běžec, nebo se jen snažíte dostat do formy, kreatin vám může výrazně pomoct. Důležité je ale pamatovat na vyvážený životní styl, dostatečný příjem vody a správné dávkování.