Jak zhubnout a neztratit svalovou hmotu?

Hubnutí je často spojováno s drastickými dietami a hodinami strávenými na běžícím pásu nebo ve fitku. Jenže co když chceš spálit tuk, ale zároveň si udržet svalovou hmotu? Žádný strach, jde to! Stačí správně nastavit svůj jídelníček, trénink a regeneraci. Pojďme se podívat, jak na to.

Přeměna tuků na svaly?

Různé diety slibují různé věci. Jedna z těch je častý slogan: „Jak přeměnit tuk na svaly?“ Nicméně pojďme si to říct narovinu. Nic jako přeměna tuku na svaly neexistuje a není to jednoduše možné. Tuk a svalová hmota jsou úplně odlišné věci. Správný slogan by měl být tedy: „Jak hubnout a budovat si svalovou hmotu?“ V překladu takto ztratíte tuky, ale zároveň budete nabírat svaly, což je udržitelné a zároveň podstatou šetrné diety.

1. Jezte dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů. Při kalorickém deficitu je klíčové zajistit dostatek bílkovin, aby tělo nečerpalo energii ze svalů. Ideálně by měl tvůj denní příjem bílkovin být kolem 1,6–2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Skvělé zdroje jsou kuřecí maso, vejce, tvaroh, ryby nebo kvalitní proteinové doplňky.

Pozor na nedostatek sacharidů!

Většina lidí při hubnutí vnímá sacharidy jako to špatné a snaží se je co nejvíce omezit. Samozřejmě je správné omezit rychlé cukry, ale snížený příjem sacharidů je velkou chybou. Různé diety, které jsou postaveny na omezení sacharidů, mohou fungovat dobře na shazování kil, včetně tuků i svalů, a to bez rozdílů. Nedostatek sacharidů může zhoršit optimální tvorbu svalové hmoty a zhoršovat i tak regeneraci svalů po tréninku.

2. Nepřehánějte to s kalorickým deficitem

Velmi častou chybou je příliš velký kalorický deficit. Ano, je sice pravda, že bez kalorického deficitu nezhubnete, ale rozhodně byste to neměli přehánět. Rychlé hubnutí může vést ke ztrátě svalové hmoty.  Nám jde o něco jiného, a to je udržitelné hubnutí. To znamená pomalé, ale udržitelné hubnutí, při kterém si zachováš svaly a nebudeš se cítit vyčerpaně.

3. Silový trénink jako základ

Zapomeňte na nekonečné kardio! Pokud si chcete udržet svaly, musíte je stimulovat. Silový trénink s dostatečnou intenzitou je klíčem k tomu, aby tělo vědělo, že svaly stále potřebuje. Zaměř se na komplexní cviky jako dřepy, mrtvé tahy, shyby nebo tlaky. Je třeba si uvědomit, že pokud hubne naše tělo, tak s ním hubnou tuky i svaly. Je nutné tedy i cvičit, abychom ubránili naši svalovou hmotu.

4. Kardio s rozumem

Ano, kardio pomáhá spalovat tuky, ale příliš mnoho může vést ke ztrátě svalů. Ideální je kombinace silového tréninku s krátkým, intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT) nebo mírným kardiem, například rychlou chůzí.

5. Dostatek spánku a regenerace

Tělo potřebuje čas na opravu svalů a jejich růst. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu, což může vést k úbytku svalové hmoty. Snažte se spát alespoň 7–9 hodin denně a dopřát si dostatek odpočinku. Pamatujte, že tělo spaluje tuky i při spánku, protože metabolismus spotřebovává neustále energii.

6. Doplňky stravy? Ano!

Důležité jsou v dietě i další suplementy, které dokážou pomoct zachovat svalovou hmotu nebo dokonce vybudovat novou. Jedním z těchto doplňků je kreatin, který pomůže udržet sílu a objem svalů během hubnutí. BCAA nebo EAA mohou pomoci s ochranou svalové hmoty během tréninku.

Chceš-li zhubnout a neztratit svaly, drž se těchto klíčových bodů: udržuj dostatek bílkovin, nepřeháněj kalorický deficit, věnuj se silovému tréninku a kardiotréninku s rozumem, dopřej si kvalitní spánek a podle potřeby zařaď doplňky stravy. Takže žádné extrémní diety ani hodiny na běžícím pásu, jelikož cesta k úspěchu je o rovnováze. 💪