Pokud jsi aktivní sportovec nebo se jen snažíš zlepšit svůj trénink, pravděpodobně jsi už slyšel o BCAA (větvených aminokyselinách). Tyto doplňky se staly populární volbou pro ty, kteří chtějí zlepšit výkon, zrychlit regeneraci a podpořit růst svalové hmoty. Ale jak si vlastně vybrat ten pravý produkt, když je na trhu tolik možností? Pojďme se na to podívat podrobněji!
Co to jsou BCAA?
Pojďme si na začátek říct, co to vůbec BCAA jsou. BCAA (Branched Chain Amino Acids) zahrnují tři klíčové aminokyseliny, kterými jsou leucin, izoleucin a valin. Tyto aminokyseliny hrají klíčovou roli v syntéze svalových bílkovin a mohou pomoci snížit svalovou únavu a bolest po tréninku. BCAA tedy mohou být užitečné zejména během intenzivních tréninků nebo při různých dietách, kdy může být obtížné získat dostatek bílkovin. Účinky BCAA jsou jedinečné a mohou vám pomoci při mnoha sportovních aktivitách.
Účinky BCAA v závislosti na aminokyselinách
BCAA jsou tedy tvořeny třemi hlavními aminokyselinami – leucinem, izoleucinem a valinem. Každá z těchto aminokyselin má jinou roli v těle, a právě jejich vyvážený poměr je klíčem k tomu, jak moc BCAA pomůžou tělu s regenerací a výkonem. Proto se mohou účinky v závislosti na aminokyselinách obsažených v produktu lišit.
-
Leucin je tahoun, který je zodpovědný za růst svalů a jejich obnovu po náročném tréninku. Pokud vám jde hlavně o nabírání svalové hmoty, tak byste měli sáhnout po BCAA s vyšším obsahem leucinu.
-
Izoleucin pomáhá tělu s produkcí energie a zároveň reguluje hladinu cukru v krvi, takže se hodí pro udržení stabilního výkonu během cvičení. Pomáhá také s rychlejší regenerací svalů.
-
Valin je další důležitá aminokyselina, která přispívá k regeneraci svalové tkáně a pomáhá oddálit únavu. Díky valinu můžete pokračovat ve cvičení déle, aniž byste pocítili únavu tak rychle.
Poměr těchto tří aminokyselin v BCAA produktech je často uváděn jako 2:1:1, což je nejběžnější a vyvážený poměr. Nicméně produkty s vyšším poměrem leucinu (např. 4:1:1 nebo 8:1:1) mohou být vhodné pro sportovce, kteří chtějí maximalizovat růst svalů.
Možné vedlejší účinky BCAA
Přestože jsou BCAA obecně bezpečné, tak stejně jako u každého doplňku existují některé vedlejší účinky. Tyto nežádoucí účinky, které si zmíníme, souvisí zejména s nadměrným dávkováním BCAA. Proto jako u všech doplňků stravy je důležité si hlídat doporučené dávkování, tak aby se předešlo těmto vedlejším účinkům:
-
Zažívací potíže – Někteří lidé mohou po užití vyšších dávek BCAA pocítit nevolnost, nadýmání nebo mít průjem. Takže se raději držte doporučeného množství.
-
Nízká hladina cukru v krvi – BCAA mohou ovlivnit produkci inzulínu a tím snížit hladinu cukru v krvi. To může být problém zejména pro lidi trpící cukrovkou.
-
Nerovnováha aminokyselin – Když přijímáme hodně BCAA, může to vést k nedostatku jiných důležitých aminokyselin, které jsou pro tělo stejně důležité.
-
Problémy se spánkem – Některým lidem mohou BCAA narušit spánek, pokud je užívají příliš pozdě večer, protože mají lehce stimulační účinek.
Jaké faktory zvážit při výběru BCAA?
-
Poměr aminokyselin
BCAA se tradičně nabízejí v různých poměrech již zmiňovaných třech aminokyselin. Nejběžnější poměr je 2:1:1, který je i zároveň ideální a zlatou střední cestou. Nicméně pokud zvažujete, že byste chtěli zvýšit účinnost syntézy bílkovin, můžete zvážit BCAA s vyšším obsahem leucinu. Poslední dobou výrobci čím dál více sahají po poměru 4:1:1 nebo 8:1:1. Zatím je sporné, že vyšší poměry leucinu vůči ostatním aminokyselinám mají lepší účinek. Proto je doporučeno zůstat u zlaté střední cesty a tou je poměr 2:1:1.
-
Obsah jiných látek než BCAA
Více výrobců do BCAA zahrnuje další účinné látky, které mohou být pro lidské tělo prospěšné. Mohou to být různé vitamíny nebo např. glutamin, který má silné antikatabolické účinky. Není to žádná překážka a většinou to znamená, že BCAA má něco navíc. -
Formy BCAA
BCAA jsou dostupné v různých formách, jako je například prášek, kapsle nebo rovnou nápoje. BCAA v prášku je univerzální a snadno se smíchá s vodou nebo jinými nápoji. Zatímco BCAA kapsle mohou být praktičtější a oceníte je zejména na cestách. Je však důležité vybrat si tu formu, která vyhovuje přímo vám. -
Chuť a rozpustnost
Pokud zvažujete práškovou formu, je dobré a příjemné se ujistit, že má BCAA prášek skvělou chuť a hlavně se dobře rozpouští. Mnoho výrobců v současnosti nabízí různé příchutě, takže si lze vybrat ze škály produktů a vybrat si tu příchuť, která nejvíce sedí vašim chutím.
-
Kvalita a čistota
Při výběru BCAA a obecně všech doplňků a produktů je důležité zkontrolovat, zda produkt neobsahuje umělé přísady, barviva nebo sladidla. Nejlepší jsou BCAA produkty, které neobsahují GMO a jsou zároveň vegan nebo případně bezlepkové, pokud máte specifické diety.
Kdy a jak užívat BCAA?
U BCAA je výhodou to, že je můžete užívat skoro kdykoliv a vždy mají trochu jinou vlastnost. BCAA tedy lze užívat kdykoliv během dne, ale nejčastějšími časy jsou:
-
Před tréninkem: BCAA pomáhají snížit svalovou únavu během cvičení.
-
Během tréninku: BCAA udržují energii a hydrataci.
-
Po tréninku: BCAA podporují regeneraci a obnovu svalů.
Závěr: Správný výběr BCAA
Výběr správného BCAA produktu může mít významný dopad na váš tréninkový výkon a regeneraci. Nezapomeňte zvážit poměr aminokyselin, formu, kvalitu, složení a chuť produktu. Nenechte se oklamat tím, že čím větší číslo, tím lepší kvalita. Nejlepší volbou je BCAA s poměrem 2:1:1. Pokud jste si nejistí, co zvolit, nebo máte specifické zdravotní cíle, tak se neváhejte poradit s odborníkem na výživu nebo trenérem. S tím správným BCAA v ruce můžete posunout své tréninkové cíle na novou úroveň!