Jak na pohodlné vstávání za úplné tmy?

Znáte ten moment, kdy zazvoní budík, venku tma jak v pytli, a vy máte pocit, že vás někdo vzbudil z hibernace? Vstávání za úplné tmy není nic, na co by se člověk těšil, ale jde to zvládnout bez bolesti a možná i celkem v pohodě. Jak na to?

Proč je vstávání za tmy nepříjemné?

Než se pustíme přímo do tipů, jak vstávat za tmy, co nejpohodlněji, tak si řekneme vůbec, proč nám vstávání za tmy dělá problémy.

1. Melatonin v akci

Melatonin je ve zkratce hormon, který tělu říká, že je čas jít spát. Začíná se tvořit zpravidla večer, když se setmí a za normálních okolností jeho hladina klesá s přirozeným svítáním. Ale někdy je i období, kdy je venku pořád tma a melatonin zůstává aktivní déle. Mozek si pak myslí, že je pořád noc, tzn. že jsi ráno ospalý a bez energie.

2. Chybí přirozený spouštěč

Ano, přirozeným spouštěčem myslíme světlo. To je totiž hlavní signál pro vnitřní hodiny neboli cirkadiánní rytmus. Když se ráno neobjeví sluneční paprsky, tělo neví, že je den, a nedojde ke správnému „přepnutí“. To znamená, že se nesníží zmiňovaný melatonin ani nezvýší kortizol, což je hormon štěstí.

3. Rozhozený spánkový rytmus

Často v zimním období máme tendenci chodit spát později, ale vstávat brzy. Jaký je následek? Málo spánku a horší probuzení. A pokud je každé ráno jinak, tělo nemá šanci se přizpůsobit.

4. Mozek není připraven pracovat

Za tmy je tělesná teplota nižší, mozková aktivita je v útlumu a tělo je nastavené na regeneraci. Když se najednou vzbudíte, tělo se cítí „přepadené“ a reaguje únavou, podrážděností nebo zamlženým myšlením, kterému se také přezdívá „sleep inertia“ neboli spánková setrvačnost.

5. Psychika hraje roli

Většina z nás vnímá vstávání za tmy i jako depresivní záležitost. Obzvlášť osoby citlivé na nedostatek světla to vnímají více. V zimě se tak může zhoršovat nálada, motivace i celková psychika. Je pro to i dokonce název SAD neboli sezónní afektivní porucha.

Tipy na pohodlné vstávání za tmy

Pro lepší a zároveň pohodlné ranní vstávání je důležité věnovat pozornost nejen ránu, ale také nezapomínejte na večer, než jdete spát.

Pravidelný čas usínání

Vytvořte si svůj vlastní harmonogram toho, kdy chodíte spát a kdy vstáváte. Jednoduše ať máte spánkový režim, ani nevíte, jak vám tělo poděkuje. Pokud máte nastavenou hlavu tak, že přes pracovní dny vstávám a o víkendu to dospím, měli byste tento přístup rychle přehodnotit. Proč? Protože takhle si jednoduše neudržíte pravidelnou rutinu a bohužel to půjde i znát.

Pokud se vám ale bude vstávat, že o víkendu se začnete budit ve stejný čas jako v pondělí, jste na dobré cestě k vytvoření a také udržení pravidelného spánkového režimu. Tělo si vytvoří rytmus a s ním i schopnost probudit se lehčeji, třeba i bez budíku. A věřte, že vstávání z lehkého spánku nebo před samotným zazvoněním je úplně jiný level než to, kdy vás trhá ze snu v hluboké fázi REM.

Omezení elektroniky před spánkem

Modré světlo z telefonů, notebooků a televizí potlačuje tvorbu melatoninu – hormonu, který navozuje spánek. Pokud si před spaním dopřáváte Instagram nebo Netflix, tělo si myslí, že je pořád den. Místo toho ztlumte světla, dejte si horký čaj a sáhněte po knize nebo si dejte relaxační sprchu.

Přečtěte si víc o modrém světle a jak se před ním chránit v článku K čemu slouží brýle proti modrému světlu?

Vytvořte si večerní rutinu

Takový tip na závěr k večeru, zkuste si vytvořit pravidelný rituál před usnutím. Proč? Tělo pak tento rituál bude vnímat jako signál ke spánku a snadněji se vám bude usínat. Pomáhá dechové cvičení, meditace, krátká jóga nebo například journaling, což je zapisování myšlenek. Tělo i mysl si zvyknou a přechod do spánku bude přirozenější.

Pokud byste ocenili přírodní pomoc, doporučujeme zkusit CBD, které napomáhá ke zklidnění mysli, uvolnění svalstva a lepší kvalitě spánku. Pro hlubší relaxaci můžete vyzkoušet i Blue lotus, který i mimo jiné přispívá lucidnímu snění. Zajímá vás co to je a jak ho dosáhnout? Odpověď najdete zde.

Světlo po probuzení

Po tmavém ránu je tělo zmatené a pořád si myslí, že má spát. Vystavení světlu pomáhá zastavit tvorbu melatoninu a spustit procesy bdělosti. Nejlepší je samozřejmě denní světlo, ale v zimě to chce malý hack, tzv. světelné budíky nebo lampy napodobující sluneční svit. Mrkněte na článek Jak ranní světlo ovlivňuje náš den.

Ranní rutina

Krátké ranní rituály dávají tělu jasný signál, že den právě začíná. Může to být sklenice vody s citronem, krátké protažení, ranní zápis myšlenek nebo péče o pleť. Někomu pomůže i lehké cvičení nebo svižná procházka. Malé pravidelné rituály jsou tedy potřeba, jak večer, tak i ráno.

Sprcha nebo osvěžit obličej

Ranní sprcha, ideálně vlažná až studená, vás probere rychleji než espresso. Pokud nemáte čas, stačí opláchnout obličej studenou vodou, což funguje to téměř stejně. A k tomu čerstvý ručník a začínáte den jako nový člověk.

Zimní rána jsou výzva, ale i tma se dá obejít. S trochou rutiny, světla a péče o večerní režim se dá vstávat pohodlněji a třeba se na rána dokonce začnete i těšit.