Pokud se alespoň trochu zajímáte o fitness, tak je možné, že jste už o kreatinu slyšeli. Tento populární doplněk stravy se používá především pro zvýšení výkonu při cvičení a podporu růstu svalové hmoty. A přestože je kreatin často opomíjen nebo mylně považován za "chemickou látku", jedná se o přírodní sloučeninu, která se v těle nachází přirozeně. Dnes se podíváme na tři důvody, proč by kreatin monohydrát mohl být skvělým doplňkem vaší tréninkové rutiny.
.jpg?1733320574)
1. Zvýšení svalové síly a výkonu
Je kreatin nejlepší doplněk pro sílu a vytrvalost? Kreatin pomáhá zvyšovat zásoby adenosintrifosfátu (ATP), což je hlavní energetická molekula, kterou vaše svaly využívají během krátkodobých a intenzivních výkonů, jako jsou např. sprinty nebo těžké silové tréninky. Když se ATP vyčerpá, vaše svaly se unaví a výkon klesá. Kreatin pomáhá obnovit ATP, což umožňuje vykonávat intenzivní cvičení delší dobu, a dokonce zvýšit počet opakování nebo sérií, které zvládnete.
Díky tomu můžete cvičit s větší intenzitou, což má přímý vliv na svalový růst. Trénink s vyšší intenzitou je totiž hlavním stimulátorem pro adaptace ve formě nárůstu svalové hmoty a síly.
2. Podpora svalového růstu
Kreatin pomáhá nejen v oblasti výkonu, ale také je silným stimulátorem svalového růstu. Tento účinek je způsoben několika faktory. Kreatin totiž zvyšuje objem svalových buněk tím, že váže vodu, což vede k většímu objemu svalů. Tato „hydratace“ buněk je signálem pro růst svalových vláken a zvyšuje produkci proteinů potřebných pro regeneraci a růst.
Navíc kreatin stimuluje syntézu bílkovin, což je proces, kdy vaše tělo vytváří nové svalové bílkoviny pro opravu a růst svalových vláken po náročném tréninku. To je důvod, proč je kreatin skvělým spojencem pro všechny, kdo se zaměřují na zlepšení svalové hmoty a síly.
3. Podpora regenerace a vytrvalosti
Kreatin také může urychlit regeneraci mezi tréninky. Jakmile vyčerpáte zásoby ATP, vaše tělo musí regenerovat tuto energii, což může nějakou dobu trvat. Kreatin urychluje tento proces, což znamená, že se rychleji dostanete zpět do formy a budete schopni trénovat častěji nebo s vyšší intenzitou.
To může vést k lepším výsledkům nejen v silových sportech, ale i ve vytrvalostních disciplínách. Ačkoliv je kreatin nejvíce populární mezi silovými sportovci, jeho účinky mohou využít i běžci, cyklisté a jiní sportovci, kteří se zaměřují na krátkodobý výbuch síly a rychlé regenerace mezi sériemi.
Účinky kreatinu
Kreatin monohydrát má několik prokázaných účinků, které mohou zlepšit vaši fyzickou kondici:
-
Zvýšení výkonu při krátkodobých a intenzivních aktivitách.
-
Zlepšení vytrvalosti v krátkých, intenzivních intervalech.
-
Zvýšení svalového objemu a zpevnění svalů díky zadržování vody v buňkách.
-
Zrychlení regenerace po tréninku.
-
Zvýšení produkce růstového hormonu, což pomáhá růstu svalů.
-
Ochrana svalů při intenzivním tréninku nebo během fáze hubnutí (pomáhá zachovat svalovou hmotu).
Dávkování kreatinu monohydrátu
Pro dosažení maximálních účinků je důležité správně dávkovat kreatin. Doporučené dávkování se obvykle dělí do dvou fází:
-
Nasycovací fáze: Během prvního týdne užívání se doporučuje užívat 20 gramů kreatinu denně (rozdělených do 4 dávek po 5 gramech). Tento krok pomůže rychle naplnit svaly kreatinem.
-
Udržovací fáze: Po nasycovací fázi je doporučeno dávkovat 3–5 gramů denně. Tento dávkovací režim je efektivní pro udržení optimálních zásob kreatinu v těle.
Pokud se rozhodnete vynechat nasycovací fázi, můžete začít s 3–5 gramy denně hned od začátku, i když naplnění svalů kreatinem může trvat trochu déle. Je důležité brát kreatin pravidelně, ideálně po tréninku, kdy vaše tělo nejlépe využije jeho účinky. Kreatin můžete užívat s džusem nebo jiným nápojem obsahujícím cukry, které pomohou zvýšit absorpci kreatinu do svalů.
Závěr: Začít tedy kreatin monohydrát užívat?
Kreatin monohydrát je jedním z nejvíce prozkoumaných a efektivních doplňků stravy, který může významně zlepšit váš svalový výkon, růst a regeneraci. Je to bezpečný, přirozený doplněk, který může pomoci dosáhnout lepších tréninkových výsledků. Pokud máte zájem zlepšit svůj výkon v posilovně, zrychlit regeneraci nebo podpořit růst svalů, kreatin je rozhodně doplňkem, který byste měli zvážit. Při správném dávkování a pravidelném užívání se stanete silnějšími, odolnějšími a budete moci dosahovat lepších výsledků rychleji než kdy předtím.